Sykkeltur i høstværet

Nå var det lenge siden jeg hadde en lengre sykkeløkt og i det flotte høstværet som var denne søndagen var det ingen grunn til å sitte inne og stirre i veggen. Ut på tur aldri sur ;)
Runden gikk fra Halden sentrum, rundt Aspern, så via Fossby og tilbake. Samlet var runden på 64 km og jeg brukte hele 2 timer og 51 minutter. Nå skal det sies at det var motvind fra alle kanter denne dagen. Det gjorde det skikkelig tungt å sykle på slettene. Men jeg tror nok manglende sykkeltrening de siste ukene har bidratt til lavere snitthastighet enn tidligere i sommer. Normalt ligger jeg på ca 28-31 km/t i snitt på asfalt og hardpakket grus, men denne gangen var jeg helt nede i 22,4 km/t. Dette lover ikke godt for målet om å sykle 80km i lett terreng på bare åtte minutter ekstra... Men men, det er enda 10 måneder igjen og fortsatt tid til å få trent seg opp :)

Birkebeinerrittet 2014

Da er påmelding for Birkebeinerrittet i boks. Av det jeg har hørt kunne det være vanskelig å få billett og at en måtte sitte parat ved en PC på slaget kl 0900 når påmeldingen åpnet. På jobben den dagen stengte jeg derfor telefonen og benket meg foran jobb-PC'en. Denne muligheten skulle jeg ikke la gå fra meg. Jeg trodde det måtte litt flaks til for å få billett, men jeg kom gjennom på første forsøk og sikret meg dermed plass 30. august 2014. Klapp på skulderen til meg selv ;)

Oslo Maraton

Ojoj, gjett om beina merker gårsdagens løp i Oslos gater! Men likevel, ikke mye verre enn ventet. Beina er så klart stive og støle, men mye bedre i dag enn i går naturligvis.

Hvordan gikk så løpet? Mitt første maratonløp startet meget godt. Jeg var påmeldt på sluttiden 4:15. Dette er en sluttid som jeg har basert på halvmaratontidene mine fra tidligere. Jeg har lagt til litt ekstra margin og da regnet jeg med at fire timer pluss må være realistiskt. Løypen var delt i tre sløyfer. Først 10km, så samme runde igjen, men med en ekstra sløyfe rundt Botanisk hage. Siste runden var lik nummer to, men da med ca en mil ekstra mot Bygdøy (tror det er det det heter der? Vestsiden av Oslo sentrum vertfall.) Jeg merket litt tunge ben ca halvveis, men følte meg fortsatt helt ok. Tilbake mot sentrum og siste del av siste runde gikk også veldig godt. Jeg lå an til en tid ned mot 3:30 faktisk og tok fortsatt igjen flere løpere, selv om det ikke ble like mange nå som i begynnelsen. Men formen var god den. Ved Festningen ca nådde vi 30km og nå begynte det å bli tungt. Fortsatt var motivasjonen god, men nå begynte enkelte å ta igjen meg og ryggen jeg hadde hengt på begynte å sige i fra. Surt, men det begynte å gå opp for meg at jeg kanskje hadde gjort den klassiske feilen å starte for hardt ut?! Ja ja, keep on goin', tenkte, jeg. Men ved 7km igjen DA smalt det i beina. Kramper og null krefter igjen! F..n! Helte innpå gel og Powerade, men fortsatt svintungt å løpe. Nå virkelig stormet det forbi meg av løpere som hadde ligget bak. Arrrg! Hold ut, du kan ikke gi deg nå! Løp på videre og ikke tenk på smertene. Jeg måtte desverre stoppe flere steder og prøve å strekke ut musklene. Nå var det rent hel..te å løpe. Eller, det var ikke så mye løping som det var gange.. Kjente meg som en åttiåring der jeg forsøkte å stable beina bortover! Siste to km før mål begynte smertene og krampene å gi seg og jeg klarte faktisk å jogge inn til mål! Ikke fort, men det var mer jogging enn gåing vertfall.

Mitt første ordentlige maraton gjennomført! Tiden ble 3:57 og det er jeg strålende fornøyd med, selv om ryggen jeg hang på kom 19 minutter før meg. Dette ga mersmak, kanskje det blir Oslo neste år også?

Baseline

For å vite om treningen gir fremgang eller ikke så har jeg gjort en del uformelle tester på formen min de siste ukene. Både kondis og styrke mener jeg bør kunne si noe om den generelle fysiske formen jeg (ikke) er i. Men målet er jo å sykle Grenserittet på en bra tid, så jeg har også lagt til tre strekninger som jeg skal sykle så ofte som mulig frem til august neste år. Det er jo tiden jeg sykler på som er det avgjørende til syvende og sist. Strekningene varierer i lengde og underlag, fra bare asfalt til mer teknisk terreng. På denne måten får jeg både mil i beina og teknikk.
Planen er å trene intervall og generell kondis nå frem til slutten av september. Dette fordi jeg skal delta i Oslo maraton og da trenger jeg å løpe av meg litt valpefett ;) Men i løpet av vinteren vil det bli mer fokus på styrke og spinning, inkludert noen sykkeløkter på dager hvor det er ikke er glatt eller veldig kaldt.Utover våren blir det igjen mer kondisjon og sykkelmil i beina. Det blir forhåpentligvis også deltagelse i flere ritt til neste år. Jeg vurderer også å få hjelp til sykkeltilpassing og fokus på riktig og effektiv sykkelteknikk. Det er sikkert noen minutter å spare på det også.

Mine foreløpelige tall på fysikk og helse (VO2max er basert på hvilepuls):

Kondis

Hvilepuls	53
Maxpuls	200
VO2max *	54

Styrke

Knebøy	140kg
Benpress	183kg
Benkpress	70kg
Chins	12stk
Dips	13stk

Kroppsmål

Lår	56,5cm
Mage	85cm
Vekt	84kg
Fettprosent	14%

Løp

400m	1:25
3000m	12:30
10 000m	47:30

Sykkel

33km asfalt	1:06
45km terreng	2:12
64km blandet	2:37

Neste års sykkelritt

Ikke før årets Grenseritt er unnagjort, og forøvrig mitt første og eneste sykkelritt noensinne, så har jeg begynt å planlegge neste års sykkelritt. Det jeg har oppdaget er at det kryr av forskjellige sykkelritt i Norge. Bare her på østlandet arrangeres det vel sykkelritt hver helg gjennom hele sommeren. Å delta på alle er ikke mulig. Det ville kostet en formidabel sum i påmelding, transport og overnatting også.
Men for meg som har Grenserittet som neste års store mål så tror jeg det kan være en fordel å delta på flere ritt for å få en seeding-tid og startpulje i Grenserittet som er mest mulig korrekt. Fordelen med riktig pulje er vel både psykologisk og praktisk. Psykologisk fordi det er demotiverende å bli frakjørt av hele puljen om jeg er i en tidlig pulje. I en for sen pulje vil det være upraktisk og sløsing med tid å måtte kjøre forbi en drøss andre (men sikkert motiverende).Speedseedingen i år fikk meg i pulje åtte, noe som jeg tror var litt for god pulje for meg med bare tre måneders sykkeltrening. Ut fra tiden 3:31 som jeg endte på i selve rittet så tipper jeg at jeg havner i pulje ti eller elleve neste år.
Men flere av rittene i løpet av våren og sommeren neste år gir seeding-mulighet til Grenserittet 2014. Ved å delta i flere av disse rittene så håper jeg at jeg havner i en pulje tilpasset ett nivå som jeg håper å være på om ett år. Skal jeg klare tiden 2:59, så må jeg nok nærmere pulje tre eller fire tror jeg. Håper i vertfall å havne i en ensiffret pulje i det minste. Det vil tiden vise i løpet av neste år. Om jeg ikke får deltatt i alle sykkelrittene under, så vil jeg vertfall prøve å delta i en del av dem. Datoene er ikke endelig fastsatt, men de skal være noenlunde riktige likevel.

Sykkelritt	Dato	Lengde	Ant. deltagere	Sted
Femsjøen/Spenstrunden	Søn 08.09.13	49 km	Ca 100	Halden
Høiåsrittet	Ons 30.04	35 km	300	Halden
Helgøyatråkket	Lør 10.05	25 km	200	Helgøya (Hamar)
Garborgriket Rundt	Man 19.05	82 km	1800	Bryne (Stavanger)
Montebellorittet	Lør 24.05	42 km	1000	Drammen
Vestmarkrittet	Lør 31.05	46 km	1500	Dikemark (Oslo)
Raumerrittet	Lør 07.06	79 km	800	Lillestrøm
Nordsjørittet	Lør 14.06	90 km	12500	Sandnes (Bergen)
Farrisrunden	Lør 14.06	67 km	1300	Larvik
Skiptvedtrittet	Søn 15.06	56 km	550	Skiptvedt (Østfold)
Østmarkrittet	Søn 29.06	55 km	450	Oslo
Hallingrittet	Lør 05.07	43 km	500?	Gol
Solstadloppet	Lør 05.07	60 km	750	Karlstad (Sverige)
Trysilrittet	Lør 05.07	75 km	750	Trysil
Molde Challenge	Lør 12.07	45 km	250	Molde
Valdresrittet	Lør 19.07	54 km	700	Valdres
Sandefjordrittet	Lør 26.07	80 km	250	Sandefjord
Grenserittet	Lør 02.08	80 km	7000	Halden
Birkebeinerrittet	Lør 30.08	92 km	17000	Lillehammer

Tur i lysløypa

Den grønne stiplede linjen viser deler av lysløypa som et alternativ til grus og asfalt. Blå linje er deler av Grenseritt-løypa.

Treningsløypa jeg har benyttet før årets Grenseritt har bestått av mest asfalt og litt grus. Jeg har trodd mil etter mil har vært viktigst. Underlaget har vært underordnet. En av erfaringene jeg gjorde i mitt første sykelritt var at dette nok har vært en feil strategi. I vertfall mener jeg nå at mer grus og litt lettere terreng er en mer korrekt treningsløype. Når jeg starter hjemmefra er det asfalt en mil eller sånn før jeg kommer opp i Ertemarka. Hvis jeg skal inn på Grenserittløypa er det mest grus herfra. Så noen kilometer med litt mer skogg og røtter kan være et pluss. Da får denne løypa litt mer variasjon. Derfor har jeg syklet deler av lysløypa i dag. Det var mye stein og røtter, mer enn jeg kan huske fra Grenserittet, kanskje med unntak av "svabergpartiet" like før riksgrensen. Jeg vet ikke helt om terrenget i lysløypa jeg syklet i dag tilsvarer grenserittet helt, men jeg tror jeg uansett skal legge til denne sløyfa til min ene treningsløype. Aldri dumt å få trent litt teknikk i tillegg. Jeg tok ikke tiden i dag da det ble mye stopp for å sjekke GPS og kart.
Det var også ganske krevende å sykle med Nakamuraen her. Med Tufo-hjula er den er ganske stiv og med høyt lufttrykk i dekkene ble det mye hopp og sprett. Kanskje det går bedre med andre hjul som ikke er like stive?

Stiv og lett karbonsykkel passer nok best på grusvei...

Minitest Eggbeater 3

Jeg tok en liten sykkeltur i dag for å finne en rute i nærheten som passer som treningsløype (se eget innlegg). Jeg byttet samtidig ut de gamle Shimano PD-M540-pedalene med Crank Bros Eggbeater 3. Jeg hadde egentlig tenkt å prøve dem i Grenserittet, men valgte å satse på pedaler jeg kjente til fra før.
Førsteinntrykket av pedalene er at de ser solid konstruert ut og jeg liker godt ideen bak mekanismen, enkel og funksjonell. Rake motsetning til Shimano-pedalene altså. Vekten er litt høyere enn jeg ville forventet ut fra en forholdsvis teknisk enkel konstruksjon. Men den finnes i en titan-versjon også som er 104g lettere (og to tusen kroner dyrere) pr par. Jeg har ikke fysisk holdt i dem for sammenlikning, men ca 100g er faktisk en del. På lengre ritt, som f.eks. Grenserittet, tror jeg faktisk disse grammene har noe for seg. Ved tråkkfrekvens på f.eks. 90 rpm vil små ti gram utgjøre en forskjell på 0,9kg per minutt. På et ritt på tre timer vil 104g bety at beina har løftet ca 1685kg mer enn nødvendig! Det vil nok beina mine mene er en vesentlig forskjell. Regnestykket er neppe så enkelt i virkeligheten, men over lengre distanser så er jeg overbevist om at selv 100g roterende masse utgjør en signifikant forskjell. Men nok om det, tilbake til Eggbeater 3-pedalene.
Det første jeg merket når jeg klikket skoene på plass var at de var minst like vanskelige (lette?) å klikke på plass som Shimano-pedalene. Kanskje ørlitegrann vanskeligere også? Det neste jeg merket meg var at de føltes mye mer løse i innfestningen. De to-tre milene jeg prøvde de i dag ble jeg ikke helt enig med meg selv om det var et pluss eller ikke. Uansett, de virket faste og fine vinkelrett på pedalen. Sideveis i festet var de altså vesentlig løsere. På Shimano-pedalene var det viktigere å justere vinkelen på cleatsene. Dette opplevdes ikke like vesentlig her.
Det neste jeg merket meg var byggehøyden. På grunn av designet hvor du kan sett inn foten fra alle fire sider på pedalen blir pedalene noe høyere enn f.eks. Shimano-pedalene. Dette merket jeg ved et par anledninger når jeg syklet på trange stier hvor pedalene slo nedi stiener og røtter. Det gikk heldigvis uten at pedalene ble ødelagt og jeg tror ikke det er store forskjellen fremfor mer ordinære design, slik som Shimano-pedalene.
Alt om alt må jeg vel kunne si at pedalene ser bra ut og fungerer godt i praksis, At de er løsere sideveis får jeg finne ut av om jeg liker eller ikke. Pedalene blir vertfall værende på sykkelen en stund til.